Unsang mga emosyon ang napukaw sa imong pagpamalandong sa salamin? Kalipay ug usa ka matagbaw nga pahiyom? "Aw, inday, dili ka makadaot kon mawad-an ka ug lima ka kilo! Kung dili, mahimo nimong kalimtan ang bahin sa imong paborito nga maong . . . "? O "Apan kaniadto adunay mga press cubes dinhi . . . "?
Daghang mga tawo ang nagdamgo nga mawad-an sa timbang sa madali ug mas maayo nga walay daghang paningkamot. Dili tanan adunay oras ug oportunidad nga kanunay nga mobisita sa usa ka fitness club. Ug adunay usa nga naulaw lamang sa pagpakita sa ilang dili hingpit nga porma, nahadlok sa simpatiya nga hitsura o pagbiaybiay sa ilang luyo. Kung kining tanan mahitungod kanimo, paghikay og gym sa balay!
Ug among pasimplehon ang imong buluhaton - itanyag namon ang labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa labing inila nga mga lugar nga adunay problema ug maghatag pipila ka mapuslanon nga mga tip.
Gamay nga mga lakang sa ideal nga timbang
Ang utok sa tawo tapolan ug mabinantayon. Sa diha nga siya nagduda nga ang malisud nga pisikal nga paghago moabut (bisan kon sa porma sa usa ka grabe nga away batok sa sobra nga gibug-aton), siya diha-diha dayon sa paggamit sa tanan nga posible nga mga paagi sa paglikay sa responsibilidad ug sa pagluwas sa mga kapanguhaan alang sa mas importante, sa iyang opinyon, mga buluhaton. Mao nga kanunay kita kulang sa paglahutay ug kadasig aron makab-ot ang gitinguha nga mga sangputanan. Mahimo nimong awayon kini! Makatabang ang Kaizen - usa ka yano ug epektibo nga pamaagi nga giimbento sa maalamon nga Hapon. Aktibo kini nga gigamit sa negosyo - alang sa padayon nga pag-uswag sa mga proseso sa produksiyon ug pagdumala. Sa kinabuhi, kini nga teknik makatabang sa walay sakit nga pagbiya sa komportable nga sona ug paglihok padulong sa katuyoan nga wala’y kahadlok sa mga babag.
Ang esensya niini yano: ang mga katuyoan sa kalibutan kinahanglan bahinon sa mga subgoal, ug kini sa mga buluhaton. Kining anam-anam nga pag-uswag makalikay sa pagsukol ug pagkasunog.
Busa ang atong tumong mao ang pagpaniwang. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga lakang:
Ayuha ang imong adlaw. Alang sa normal nga metabolismo, lakip ang intensive fat burning, ang lawas nanginahanglan ug saktong pahulay.
Analisaha ang imong pagkaon. Kuhaa ang makadaot nga mga butang nga medyo realistiko nga buhaton kung wala, pananglitan, fast food, tanan nga mga klase sa tinapay ug limonada. Hunahunaa ang tasty ug himsog nga mga pagkaon nga saturate pag-ayo ug wala gideposito sa porma sa unpresentable toril sa mga kilid ug tiyan.
Paghimo usa ka regimen sa pag-inom. Kung walay igo nga puro nga dili carbonated nga tubig, ang sobra nga gibug-aton magpabilin kanimo.
Pagdumala sa kaugalingon nga edukasyon: basaha sa Internet (o bisan unsang ubang mga gigikanan) kung giunsa ang paglihok sa lawas, kung giunsa kini makuha ang mga reserba sa tambok ug gipatubo ang mga kaunuran. Hunahunaa kining tanan.
Pagkuha og uniporme sa sports - usa ka butang diin kini mahimong komportable ug makapahimuot alang kanimo sa pagtrabaho sa imong kaugalingon, pagpalambo sa imong lawas, nga manalipod kanimo gikan sa aksidenteng mga kadaot.
Pagdesisyon sa iskedyul sa pagbansay. Ang labing kamalaumon nga gidaghanon sa mga klase mao ang 3-4 ka beses sa usa ka semana.
Sulayi ang lainlaing mga ehersisyo ug pilia kadtong dili hinungdan sa daghang pagsukol (nga nagpasabut nga wala’y hinungdan nga mopahulay gikan sa pagbansay).
Ang mga lalaki ug babaye magkalainlain ang pagkawala sa timbang
Kitang tanan nahinumdom nga ang mga lalaki gikan sa Mars ug ang mga babaye gikan sa Venus. Ug kini nga kalainan dili lamang usa.
Ang lawas sa usa ka babaye gidesinyo sa pagpanganak. Busa, ang matahum nga mga babaye magtigum og tambok nga mas sayon, ikasubo. Ang tahas sa usa ka tawo mao ang pagdakop ug (kondisyonal) nga mammoth aron mapakaon ang iyang pamilya. Busa, ang iyang lawas mas andam nga makigbahin sa tambok ug mas dali nga matukod ang kaunoran. Kini nga punto hinungdanon kaayo nga tagdon kung magplano sa pagbansay ug pagkaon.
Ang laing butang nga nag-impluwensya sa pagka-epektibo sa pagpakig-away batok sa dugang nga mga libra mao ang edad.
Sa edad nga 18-30, mas dali nga mawad-an sa timbang kaysa pagkahuman sa 30-35 ka tuig. Una, ang metabolismo mohinay sa paglabay sa panahon. Ikaduha, nagbag-o ang mga prayoridad: ang usa ka pamilya nagpakita, pagkahuman sa pagbiya sa mando, usa ka babaye nga adunay daghang mga higayon nga nadugangan ang kasibot nga nalambigit sa trabaho, nga kanunay nahimo nga dili aktibo, trabaho sa opisina. Adunay dili maayo nga mga batasan nga nakatampo sa "pagtago".
Pagkahuman sa 40 ka tuig, girekomenda sa mga eksperto nga ang mga babaye ilakip sa ilang programa sa pagbansay dili lamang sa cardio, kondili usab mga ehersisyo sa kalig-on - kini makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran, paghimo og corset nga mosuporta sa lawas sa mas hamtong nga edad.
Ang mga lalaki mas lig-on, makasugakod sa tensiyon. Busa, ang pagbansay mahimong mas grabe.
Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay
Bisan kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, dili nimo kinahanglan sulayan ang imong lawas nga adunay sobra nga tensiyon - ang dali nga pagkunhod sa mga libra lagmit nga dali usab nga mobalik. Ug sa mas daghang gidaghanon. Busa, sa bisan unsa nga paningkamot, ang pagkamakasaranganon importante. Dili kinahanglan nga magkugi ka kada adlaw! Ang labing maayo nga kapilian mao ang pag-ehersisyo 3-4 beses sa usa ka semana, paghatag sa lawas og 1-2 ka adlaw aron makapahulay ug makabangon.
Ang labing maayo nga paagi sa pagsunog sa tambok mao ang aerobic exercise o ang gitawag nga cardio training (pagdagan sa lugar, pagpataas sa imong mga tuhod o pagsapaw sa imong ubos nga bitiis, paglukso, paglukso). Aron dili mahimong usa ka deflated balloon, higpitan ang panit, ibalik ang pagkamaunat-unat, cardio load kinahanglan nga alternated sa gahum - anaerobic (kanunay nga ubos nga paglukso sa usa ka pisi, pagtrabaho uban sa usa ka barbell o dumbbells, usa ka bisikleta). Sa kinatibuk-an, labing maayo, sa usa ka semana kinahanglan nga makakuha ka 2 nga pagbansay sa kusog ug 1-2 nga cardio.
Unsa nga mga ehersisyo ang epektibo alang sa pagkawala sa timbang sa balay? Mahimo kini nga sukaranan nga mga ehersisyo nga naglakip sa mga nag-unang grupo sa kaunuran, ingon man ang pagtuon sa mga lugar nga adunay problema.
Mga push up. Hatagi og gibug-aton ang paghigda. Tul-ira ang imong mga bukton sa mga siko, ibutang sa anggulo nga 90ongadto sa salog. Himoa ang mga push-up nga walay pagduko sa likod ug walay paglutaw sa ikalimang punto. Kung ang bug-os nga bersyon sa ehersisyo - nga adunay tul-id nga mga bitiis - dili molihok, mahimo nimo ang mga push-up gikan sa sopa o uban ang pagpasiugda sa imong mga tuhod. 1 nga pamaagi - 15-20 nga pagduso.
Mga pull-up. Nagkinahanglan kini og pinahigda nga bar. Ang mga kamot kinahanglan nga ipakaylap sa usa ka komportable nga gilay-on ug hapsay, nga walay jerking, higpitan ang lawas. Ang suwang kinahanglan nga motaas sa ibabaw sa bar. Ang usa ka alternatibo mao ang pagbitay lang sa bar.
Pagduko sa mga bukton gamit ang mga dumbbells. Ang ehersisyo mahimong himoon nga nagbarog o naglingkod. Dad-a ang mga dumbbells (o usa ka dumbbell) sa imong mga kamot, iduko ang imong mga bukton sa mga siko, dad-a ang mga gamit sa sports sa imong mga abaga, ibalik ang imong mga kamot sa ilang orihinal nga posisyon.
Pagkupot sa mga kamot. Iduko ang imong mga siko, ibutang ang imong mga palad sa atubangan sa imong dughan. Ang mga tudlo pataas. Uban sa labing kadaghan nga paningkamot, pislit ang imong mga palad ug pagpabilin sulod sa pipila ka minuto sa kini nga posisyon. Kuhaa ang imong mga palad, relaks ang imong mga kamot. Balika ang ehersisyo.
burpee. Usa ka popular, hinoon komplikado ug epektibo nga ehersisyo nga naglakip sa tanan nga mga grupo sa kaunoran - abaga, dughan, likod, tiyan, sampot, mga bitiis. Pagsugod nga posisyon - pagtindog, mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga bukton gipaubos sa lawas. Pag-squat pag-ayo, sa usa ka tunga nga paglukso adto sa posisyon sa tabla, iduso kausa, tunga nga paglukso balik sa usa ka squat ug paglukso, pagsulay sa pagkab-ot sa kisame gamit ang imong mga kamot. Ang ehersisyo gihimo sa daghang mga higayon sa usa ka laray. Gaan nga bersyon - walay mga push-up.
tabla. Yano, sa una nga pagtan-aw, ang ehersisyo nagtugot kanimo sa pag-ehersisyo sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Importante nga buhaton kini sa husto. Hatagi og gibug-aton ang paghigda, iduko ang imong mga bukton sa mga siko aron makuha ang gibug-aton sa mga bukton. Tul-ira ang imong mga bitiis, ituy-od balik, ibutang ang imong medyas sa salog. Ayaw pagduko sa likod, ayaw ibutang ang pelvis - ipadayon ang bar. Pagpabilin sa kini nga posisyon gikan sa 15-20 segundos hangtod sa 1-2 minuto (depende sa pisikal nga kahimsog).
Mga lunges. Nakatabang sila sa husto nga pagtrabaho sa mga kaunuran sa sulud ug atubangan nga nawong sa paa, sampot. Pagbarug nga tul-id, kuhaa ang imong tiyan, ibutang ang imong mga blades sa abaga, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Lakang sa unahan, iduko ang atubangan nga bitiis sa husto nga anggulo (ang tuhod kinahanglan dili molapas sa tudlo sa tiil), ibutang ang likod nga bitiis sa likod sa tudlo sa tiil. Hupti nga tul-id ang imong likod, ayaw pagduko o pagduko. Balik sa pagsugod nga posisyon. Balika ang parehas sa pikas paa. Buhata ang usa ka magtiayon nga mga set sa 15 nga pagsubli.
Pendulum. Ang ehersisyo naglakip sa oblique kaunoran sa tiyan, likod, sampot, paa. Pagsugod nga posisyon - nga naghigda sa imong likod, ang mga kaunuran sa tiyan tensiyonado. Ipataas ang imong mga bitiis sa saktong anggulo nga may kalabotan sa salog. Ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid. Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong mga bitiis sa wala, hikapa ang salog. Sa exhalation, balik sa sinugdanan nga posisyon. Balika ang parehas sa tuo.
Nagtuyok-tuyok. Ang mga kaunuran sa tiyan nagtrabaho. Pagsugod nga posisyon - paghigda sa imong likod. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug ibutang kini sa kandado. Ibira ang imong mga bitiis paingon kanimo. Ang mga tiil mahimo nga ayo ubos sa usa ka matang sa suporta o paghangyo sa usa ka tawo sa paghawid. Ipataas ang lawas ngadto sa mga tuhod, unya balik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang 2-3 nga set sa 15-20 reps.
Plie squat. Ang klasikal nga ehersisyo gihulam gikan sa mga mananayaw sa ballet. Ang mga sampot ug sa sulod nga paa aktibo nga nalambigit sa ehersisyo. Ipakaylap ang imong mga bitiis, ibalik ang imong mga tudlo sa gawas. Hupti nga tul-id ang imong likod. Sa pagginhawa, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon. Ang mga paa kinahanglan nga parallel sa salog. Paghupot sulod sa pipila ka segundo sa ubos. Sa exit, balik sa sugod nga posisyon. Buhata ang 4 ka set sa 10-15 nga pagbalik-balik.
Ang gitawag nga high-intensity interval training makatabang sa dali nga paggamit sa sobra nga kaloriya - kung 5-6 ka lainlaing mga ehersisyo ang gihimo sa usa ka lingin, nga ang matag usa naglangkob sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran. Usa ka pananglitan sa ingon nga komplikado mao ang tabata. Ang lingin mahimong maglakip sa regular nga squats, plie squats, push-ups, usa ka tabla nga adunay mga tuhod nga gibira sa tiyan, ug uban pa. Ang mga ehersisyo gihimo sa paspas nga tulin - sulod sa 20-60 ka segundo, gisundan sa usa ka pahulay sa 10-40 ka segundo. Ang mas mubo nga paghunong, mas taas ang intensity sa ehersisyo. Tali sa mga lingin - usa ka pahulay sa 1-1. 5 ka minuto.
Mga kagamitan sa sports - kinahanglan ba nimo kini?
Sa usa ka bahin, mahimo ka mag-ehersisyo sa balay nga wala’y kagamitan sa pag-ehersisyo ug uban pang mga aparato - ang imong gibug-aton igo na aron mahimo ang kinahanglan nga karga.
Sa laing bahin, ang mga ekipo sa sports makadugang sa lainlain sa imong mga ehersisyo ug makatabang kanimo sa pag-ehersisyo sa piho nga mga grupo sa kaunuran nga mas maayo ug pagdugang sa kahusayan. Naa ra sa imoha. Gisugyot lang namo nga tagdon:
Mga dumbbells. Sila sa pagtabang sa pump biceps ug triceps, magsilbi nga usa ka palas-anon sa diha nga sa pagbuhat sa lunges, squats. Alang sa mga babaye, ang mga dumbbells nga may gibug-aton nga 2-3 kg igo na, alang sa mga lalaki nga mas bug-at - gikan sa 5 kg. Sa paglabay sa panahon, ang lawas mopahiangay, ug ang gibug-aton kinahanglan nga madugangan.
Expander o fitness band(ug mas maayo nga itakda dayon nga adunay lahi nga lebel sa pagsukol). Pag-diversify ug pagkomplikado sa squats, bridges, swings, leg raises, etc.
Fitball. Makatabang sa pagpakunhod sa load kon adunay mga contraindications.
ambak pisi. Pinaagi sa pagbag-o sa dagan sa paglukso, mahimo nimong i-adjust ang load ug konsumo sa enerhiya.
pindota ang roller. Kini gaan, compact, angay alang sa mga lalaki ug babaye. Nagtabang sa pagbomba sa press, pagpahugot sa tiyan ug pagkunhod sa hawak.
Ang nag-unang butang mao ang dili makadaot!
Aron ang pagpangita sa pagkamaayo dili mosangpot sa pagkahugno sa tanan nga mga paglaum ug dili hinungdan sa seryoso nga mga kadaot, kinahanglan nga imong sundon ang mosunod nga mga lagda sa elementarya:
Ang bisan unsang ehersisyo magsugod sa usa ka pagpainit. Ilabi na kung ikaw usa ka beginner athlete. 5-10 ka minuto lang - ug ang imong mga kaunuran ug mga lutahan gipainit, gipahimutang alang sa pagbansay.
Taliwala sa mga set, paghunong, apan ayaw paglangan - 30 segundos igo na aron makaginhawa.
Samtang nagpahuway, pag-inom og ginagmay nga sip-on sa tubig, ilabi na kon kini usa ka cardio workout.
Kung ang imong katuyoan mao ang pagtangtang sa tiyan, dili nimo kinahanglan nga walay katapusan nga pagbomba sa press ug pagtrabaho sa mga kilid. Kini kapoy ug dali nga makalaay, nga nagpasabut nga ang pagbansay mahimong matapos sa diha nga kini magsugod. Wala pay labot ang kamatuoran nga dili kita mawad-an sa timbang sa lokal. Ang programa sa pagbansay kinahanglan nga maglakip sa kusog ug mga elemento sa cardio, mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, lakip ang mga problema.
Dili kinahanglan nga magsakit sa kaugalingon! Ang pagbansay kinahanglang magdalag kalipay, dili pag-antos.
Aron ang pag-ehersisyo adunay epekto, kinahanglan nimo nga ikombinar ang pisikal nga kalihokan nga adunay kakulangan sa kaloriya.
Usa ka ba ka bag-o nga nagsugod sa dalan sa pag-uswag sa kaugalingon ug nanginahanglan suporta? Pangita og tabang gikan sa usa ka propesyonal nga tigbansay. Makatabang siya sa paghimo og usa ka programa sa pagbansay, pagkontrol sa pagkahusto sa mga ehersisyo, pag-adjust sa pagkaon. O magkuha ug fitness course. Dayon makatabang ka sa imong kaugalingon ug sa uban.